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20个入门经典瑜伽体式初学者必练!

2024-07-07 20:02:36
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  20个入门经典瑜伽体式初学者必练!在这场疫情期间,我们都明白了一个事实——运动是最好的良药,而提高免疫力则需要我们通过瑜伽锻炼来实现。对于刚刚接触瑜伽的人来说,应该如何开始练习呢?首先,我建议你去专业的瑜伽馆,跟随瑜伽老师一起学习。然而在这个特殊时期,我们可以在家里尝试练习一些简单的经典瑜伽体式。今天,我将为大家分享20个适合初学者的经典瑜伽体式,包括进入体式和退出的步骤,动图演示,非常详细,非常适合你在家里跟随练习。

  1. 猫牛式:四角跪姿,双手分开与肩同宽,双膝分开与髋同宽,小腿脚背贴地。吸气抬头,塌腰,翘尾椎向上;呼气低头拱背,卷尾骨向下。注意脊柱一节一节有控制的滚动,配合呼吸,动态练习8-10组。

  2. 斜板式:从四角跪姿,依次撤双腿向后,双脚略微分开,脚尖点地,手臂垂直地面,身体在一条直线. 侧板式:从斜板式,转动身体朝左,左脚外侧贴地,右脚放左脚上。吸气左手臂上举,侧腰向上拎高,胸腔肚脐朝前,保持5-8个呼吸。吸气还原斜板式,换反侧练习。

  4. 下犬式:从斜板式,呼气,移重心向后,瘦腿地,背部延展,坐骨向上,大腿根向后推,脚跟向下踩地,腿后侧紧张的同学,可微屈膝。眼睛看下方,保持5-8个呼吸。

  5. 单腿下犬式:从下犬式k8凯发,吸气抬右腿向上,腿内侧上提,脚跟找天花板,右脚踩实地面,控制不要翻髋,重心均匀分布在双手上,肩放松。保持5-8个呼吸,换反侧练习。

  6. 四柱式:从斜板式,吸气转动肘眼朝前,呼气重心前移,屈手肘向后,大小臂垂直,手肘夹向躯干,身体在一个平面,脚跟向后蹬。保持5-8个呼吸,还原斜板式。

  7. 上犬式:俯卧,双手放在胸腔两侧,手肘内夹,双肩向后,脚背贴地。吸气手推地,双腿离开地面,呼气胸腔上提,身体向后弯,双肩放松。保持5-8个呼吸。

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