瑜伽常识 /manual
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k8凯发上班暂停!每天摸鱼做100个弓箭步1个月后会有什么变化(不是被开除为了加班开会,你忍痛取消了多少次和教练的约课;为了做好手头的项目,你舍弃了多少次去瑜伽馆放空的机会……
美版《跑者世界》杂志的专栏作者liesa goins也面临一样的情况。不过,她从日复一日的办公室工作中找到了可以用来锻炼的间隙。有一次,电梯坏了,她只能走楼梯到自己的办公室,这一次的经历让她突然想到:
·然后往前跨出一步,然后下蹲,前腿呈90度,后腿大概也是90度,重心在双腿之间,后脚膝盖不要碰地。
·收回跨出脚之后,换脚做弓箭步,并来回10~15次为一组,做3~5组。建议10~15步为一组,做3~5组k8凯发官方网站。
在做弓箭步时身体要保持直立,避免驼背或凹腰。前脚膝盖不要内收,后脚膝盖尽量接近地面,才能达到效果。
在跨出去的前腿与膝盖一定是弯曲90度,膝盖不要往前超过脚尖。如果膝盖往前超过90度,那么所有的力量都会集中到膝盖的位置,起不到瘦腿和提臀的效果,长时间的话,不但起不到运动效果,而且还会造成膝关节运动损伤。
弓箭步练习不仅对锻炼腓肠肌、胯部、肌腱和股四头肌都非常有帮助,而且有助于提高平衡感和中枢肌肉力量。最重要的是,练习时不需要任何特殊器械。
第一天,她先测试了一下自己的体力。一口气做了70个弓箭步之后,她的股四头肌开始抖动。在了解了自己的体力情况后,她决定:
liesa根据自己的实际情况选择了100个作为标准量,我们在制定训练计划时也可以根据自己的体能基础作调整。
弓箭步这个动作也适用于膝盖有旧伤的人。liesa的左膝就有旧伤,但只要慢慢地进行抬起、下降的动作就没有问题(动作一定要标准)。
实际上,人注意力只能集中一段时间,一般是30、40分钟,也就是说即便工作繁忙,隔一段时间我们的注意力还是会不由自主地下降;此外,每隔一小时,从你的座位上离开,走动一下,对你的健康没有坏处。
不会!一个完整、有效的弓箭步循环过程中,包括了太多的要点。因此,每做一个弓箭步,liesa都会保持注意力高度集中;每次训练结束后,她都会感觉腿部得到了充分的锻炼。
适合!一般来说,做完4组100个弓箭步练习只需要十五分钟。训练完后也不会出很多汗,最多可能有点上气不接下气。
穿大多数衣服的时候都可以做弓箭步练习。有条件的话,可以在办公桌下备一双球鞋,在训练的时候换上就好啦!
不会。反正liesa这一个月练下来,只遇到过同事两次。一般人其实不怎么会去楼梯间,除了抽烟的朋友(不过一般写字楼是不允许抽烟的哦)。
都可以!无论是上午还是下午,相比一杯咖啡,15分钟的弓箭步练习能更有效地帮你提起精神来,而且更加健康。
一个月下来,liesa可以在抬起时坚持更长的时间。之前,她做70个弓箭步就双腿抖动,现在,她可以轻轻松松做到100个。过去,她每天坐电梯到自己的办公室,现在,她即使每天爬五层楼梯也不会感到累。
所有人都可以明显看到,liesa的大腿和小肚子都瘦了。原本松松垮垮的大腿,因为股四头肌得到锻炼而变得紧致、结实。小肚子上顽固的皮下脂肪也减少了许多。
原本每天需要两大杯咖啡的liesa,这个月逐渐戒掉了咖啡!最好的是,她比之前更加充满活力和创造力。
然而更多时候,我们花数小时翻看健身app的优劣比较、各种运动的减脂效率、最适合凹造型的100套健身装备......却迟迟无法真正开始运动。